Kako našo prehrano obogatiti z vlakninami?

Teja Korošec 08.05.2017

Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati z nizko kalorično vrednostjo in so zaradi mnogih pozitivnih lastnosti izjemno pomembne za naše zdravje. Med drugim skrbijo za ravnovesje debelega črevesa, znižujejo holesterol in preprečujejo sladkorno bolezen. Ker večina ljudi dnevno ne zaužije priporočene količine vlaknin, smo pripravili nekaj nasvetov kako z njimi obogatiti našo prehrano.

Izbirajmo polnozrnate izdelke

Bela moka in druge refinirane žitarice so osiromašene vlaknin, zato lahko za svoje zdravje veliko naredimo že z izbiro polnozrnatih izdelkov. Sem spadajo tako izdelki iz graham moke kot sta polnozrnat kruh in testenine, kot tudi ostale polnozrnate žitarice, na primer ječmen, rjavi riž, kvinoja, bulgur pšenica in oves.

Polnozrnate kajzarice so bolj zdrave od belih. Foto: Pixabay

Sadje in zelenjava skozi ves dan

O zdravilnih lastnostih sadja in zelenjave je bilo povedanega že veliko. Za najboljši izkoristek vlaknin je sadje in zelenjavo potrebno uživati v osnovni obliki, saj predelava v smoothije in sokove zniža vsebnost vlaknin. Najkoristnejši so brokoli, špinača, blitva in korenje, pa tudi suho sadje, jagodičje, pomaranče, jabolka in hruške.

Pomembno je, da sadje zaužijemo z lupino vred. Foto: Unsplash

Za prigrizek izberimo pokovko

Pokovka ali po domače kar kokice, so najboljša izbira prigrizka, če si želimo zaužiti več vlaknin. 30 gramov kokic vsebuje skoraj 5 gramov vlaknin, kar je približno petina priporočenega dnevnega vnosa vlaknin za ženske. Moški dnevno potrebujejo še 12 gramov vlaknin več.

Pokovko lahko pripravimo tudi na kokosovem olju. Foto: Unsplash

Založimo se s semeni in oreščki

Večina semen in oreščkov se ponaša z visokim deležem vlaknin. Med slednjimi prednjačijo mandlji, arašidi in pražena soja. Na našo prebavo bodo prav tako blagodejno vplivala lanena in vse bolj priljubljena chia semena. Semena in oreščki so super izbira za prigrizek, odlično pa se podajo tudi k solatam in jutranjim kosmičem.

Najbolj pametna izbira so nemastni arašidi brez soli. Foto: Pexels

Jejmo stročnice

Stročnice kot so čičerika, leča, fižol in grah so vir beljakovin, zato predstavljajo dober nadomestek mesa. Poleg tega vsebujejo ogromno količino vlaknin, zato naj se na našem krožniku znajdejo čimbolj pogosto.

Stročnice blagodejno vplivajo na našo prebavo. Foto: Pixabay

Prebirajmo nalepke o hranilni vrednosti prehranskih izdelkov

Po zakonu morajo vsi prehranski izdelki v trgovinah vsebovati informacije o njihovi hranilni vrednosti. Številni izdelki ponujajo tudi podatke o vsebnosti vlaknin, zato lahko s hitrim preletom embalaže hitro izvemo kateri izdelki bodo najbolj koristili našemu zdravju.